30代が何かしらで日常を楽しくしようと必死なブログ

これまでやってきたことのまとめ。これからやることを決めたり、経過を記入するブログ。

【デュアスロン対策】2017年7月10日~7月16日までの運動、有酸素より筋トレのほうが体型変化に効く!?

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ひょんなことから、気合が入ってしまって走破したくなったデュアスロン

今年の5月17日からスタートしているため、これまで非常にヌルいノルマだがきちんと意識的にこなせていたのが自分でもびっくりである。

目標:マラソン10m⇒ロードバイク80km⇒マラソン10kmの合計100kmの完走
naval.hatenablog.com

デュアスロン走破のために自分に課した1週間のメニュー

・一週間の累計で「6km」ジョギングすれば良い

・この6kmは「歩きでも良い」

ロードバイクは4kmでジョギング1km換算とする(ロードバイクで24km走ればジョギングはしなくて良いことになる)

・筋トレは週に3回、腕立てか、腹筋、背筋、スクワットの「どれか」を「1回」でもやればいい

・昼飯は「カロリーメイトウイダーインゼリー」とする。

・膝が痛くない限り会社の「エレベーターは使わない」。10階分登るのだ。

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今週やったこと

7月10日(月)階段10階分上り下り
7月11日(火)階段10階分上り下り、腕立て10回
7月12日(水)階段10階分上り下り、ランニング6km
7月13日(木)ランニングの疲れで階段は免除
7月14日(金)階段10階分上り下り
7月15日(土)ロードバイク67km
7月16日(日)腕立て40回、腹筋50回、12.5㎏ダンベルでスクワット、デッドリフトスナッチ&ジャーク、ワンハンドロー各20回。他3kgダンベルでアームカール、サイドレイズ、リアレイズ等々。


今週も尋常じゃない暑さだった。ただ、暑いだけあって体はよく動く。
仕事から早く帰れれば、体が最初からすごく温まっているのでモチベーションは保ちやすかった。

水曜にノルマの6kmを達成してしまったので、3連休はトレーニングを楽しむだけで良いという理想的な状況だった。

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今週は土曜日、夏本番を感じたからなのか、なんとなく海が見たくなったので、葛西臨海公園を目指してみることにした。

走りやすいルートを選定していくと、遠回りなったりし、50~60kmは往復で走る計算になる。

これだけ乗れば消費カロリーは1,200kcalくらいは期待できるか?というイメージ。
7,200kcal消費すれば1kg体重が減る計算とすれば、これを6回繰り返して1㎏体重が減ることになる。


ラッシュガード、フェイスマスクにゴーグルで日焼け対策装備をして、9時ころに家を出る。
特にラッシュガードはオールシーズンの運動用に超有用なので、絶対もっておくべきアイテムだ。
散歩の日焼け防止、夏場のロードバイクやジョギングの日焼け防止、またロードバイクならば長袖で転んだときのケガ防止に若干の効果がある。

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気温はすでに30℃を超えている感じだが、ロードバイクは風を良く受けるため、ランニングほど暑さは感じない。

あっさりと30km弱走り、葛西臨海公園に着く。

そこで摂る水分は格別に旨くて、購入した「エネルゲン」は500mlあるのに30秒もしないくらいで体にすべて取り込まれてしまった。

エネルギーを消費して、また取り込んでいる感じが無駄にも思えるが、デトックスというか体から悪いものが抜けていっている気もしてくる。


帰り道、暑さでダレてしまわないように、そこそこ早い人に200mほど距離を取りながら、ペースを合わせて、スピードを維持しながら帰宅。

本当はデュアスロンの距離である「80km走破」を今回は狙っていたが、67kmほどで暑さにモチベーションが奪われ、帰宅してしまった。

即シャワーを浴びるが、相変わらず私はボヨンとした体形だった。

5月にデュアスロン対策運動をスタートする前とほとんど変わっていない。
安西先生風に言えば「まるで成長していない」といったところ。

ランニングに関しては6kmは楽々で走れるくらいになっているが、体型は変わっていないのだ。

そして、日曜日。
土曜日に結構な運動をしたにも関わらず、なぜか気合が乗っていた。

ひさびさに重たいほうのダンベルを取り出し全身の筋トレをする。

筋トレの良いところは、下記だと思っている。

20kgレベルのダンベルとフラットベンチだけで全身の筋トレが出来る。
・機材が少ないので場所を取らない
機材は高くても15,000円で揃い、10年使える。
・自宅で音楽を聴きながら、冷房を効かせながらトレーニング出来る。
・自宅なのでいつでもやりたいだけ出来る。
・そこそこの時間やれば有酸素運動と同様のカロリー消費が見込める。
・筋肉痛になると筋肉を回復させるためのカロリー消費(アフターバーンエフェクト)で翌日以降もカロリーを使える。


近年は10kg~20㎏程度の重量で、なるべく複数の筋肉に関与する筋トレをするように心がけている。
日曜は1時間弱筋トレをしたが、翌日は背中中心に全身が筋肉痛だ。

ダンベル 片手 20kg × 2個セット 合計40kg ラバータイプ


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そしてシャワーを浴びようと思って風呂へ行く。

あれ、筋トレを1日したほうが、有酸素をしばらく続けたここ2ヶ月よりもいきなり体型が変わっている・・・


デュアスロントレーニングに加えて、筋トレと有酸素運動はどっちが効果があるのかを検証して今後は遊べそうな予感がしている。

なんとなく楽しみだ。

以上