読者です 読者をやめる 読者になる 読者になる

30代が何かしらで日常を楽しくしようと必死なブログ

これまでやってきたことのまとめ。これからやることを決めたり、経過を記入するブログ。

デュアスロン100km走破に向けた超簡単なトレーニングを考えてみる

f:id:kimanaval:20170517214025j:plain
たるんだ肉体に活をいれるべく、始めようと考えているデュアスロン100km走破。

今のところ私にはなにも目標がなかった。
なにか目標が出来ると、生活に張りが出るのだ!

そう、目標をデュアスロンにした瞬間、私は輝いたのであった。
のであった・・・



さて、100kmの内訳は下記の通りにする。
・マラソン10km
ロードバイク80km
・マラソン10km

改めて見ても、かなりきつそう。クリアタイムは6時間を超えるだろう。

大会に出ることが目的ではなく、100km走破が目的なので、トレーニングが嫌にならないことを第一に考えてゆっくりやっていきたいと思っている。

まずは今の現状を洗い出してみて、誰が見ても無理がないトレーニングプランを組みたい。

やたらチャレンジはするものの、ほぼ三日坊主で終わる私が「これなら楽勝でしょハハッ!!」って思えるレベルにしたい。

ザバス ホエイプロテイン100 ココア味【50食分】 1,050g

■私の今のスペック

178センチ、74キロ、30代

※おそるおそるの血液検査でガンマGTPは二桁だった。
※だいぶ育ってきたウエストも85センチには到達していない。

■運動歴

小学、毎日外でバスケやサッカーをしていた
中学、バスケ部を1年で辞めてテニス部で幽霊部員
高校、テニス部で1年持たず幽霊部員
大学、文系サークルでスポーツせず
社会人
スノボ累計50日くらい
登山累計20山くらい
自転車は週平均にすると15km5年程度(乗るときとのらないときのバラつき大)
筋トレは一時期は週2で1時間ずつやっていたが今はたまーに軽くのみ

かなり酷い運動歴である。

なお、たまに思いつきでダッシュはするものの、50メートルくらいで転びそうになる。
何本かやると3日くらい筋肉痛だ。

登山は獲得標高が1000メートルを超えると、下りで膝が痛くて5分に一回休憩するハメになる。

ミオドレ式寝るだけダイエット枕 (講談社の実用BOOK)


■平日の生活パターン

6時起床
7時30から18時まで仕事
帰宅は19時ころ
そこから晩飯を作り始め、20時過ぎに食べ終わる
そして23時に寝る

したがって平日の余力時間は「3時間」だ。

■休日の生活パターン

基本的に休日の予定は無い。
土日に大体行うことは下記。
掃除、洗濯・・2時間
料理・・2.5時間
買い出し・・1.5時間

睡眠を多めに9時間取っても、余力は「24時間」出来ることになる。

この余力時間があれば、かなりのトレーニングは可能なはず。

■トレーニングメニューのざっくり検討

ド素人がマラソンをトータル20キロ、ロードバイクで80キロ走ることに焦点を当てた対策が必要になる。
時間を掛けてもクリアできれば良い、と考えると・・・

最も懸念すべきは膝を中心とした「関節のダメージ」と思われる。

つまり・・優先度は
①膝関節周辺の筋持久力アップ
①体重を減らす
②フォームを崩さないための全身筋力アップ

と思われる。
残念ながら①が二つになる。ほんとは体重減少が一番効くと思うが、お酒辞めますか?

いやいやいや、辞めないでしょう・・・いやいやいや


一方、私は部活でたくさん走らされると、徐々に部活から足が遠のいていく。
そのため全く続いたことがなく、非常に楽なことでないとすぐに辞めてしまうと思われる。

[アディダス] ランニングシューズ adiZERO takumi sen BOOST 3


■とりあえず思いついたトレーニングの書き出し

「膝関節周辺の筋持久力アップ」の選択肢
・ジョギング
・サイクリング
・階段登り降り
・縄跳び
・スクワット

「体重を減らす」の選択肢
・食事量を減らす

フォームを崩さないための全身筋力アップ
・筋トレ
・ダッシュ
・縄跳び
ロードバイクでダッシュ

■これらの選択肢をすごく楽にするにはどんな方法があるか考えてみる

思いついたトレーニングを普通の強度でやったら絶対続かないだろう。続けることがすべてと思い大幅に難易度を下げていきたい。
信じられないくらい難易度を下げているが、これが私のレベルだ!

・ジョギング
→歩くのもありにする。なんなら通勤もカウント。

・サイクリング
→週末まとめてというのもありにする。

・階段登り降り
→会社のビルを活用して生活の一部にする

・縄跳び
→走らない日の代替案とする

・スクワット
→階段を登った日は無しでもヨシとする

・食事量を減らす
→昼飯だけ減らす。(晩は無限に食べて良い。食事もトレーニングの一部であるからして。)

・筋トレ
→一回でもやれば良いことにする

・ダッシュ
→息があがるくらいのスピードでもダッシュと認める

ロードバイクでダッシュ
→30kmに到達したらオーケーにする


これで一つ一つは簡単になったが、全部になると大変で辞めたくなりそうな予感・・

更にもっともっと楽にしなければと思ってしまった。

【ショップジャパン正規品】ビリーズブートキャンプ DVD4枚組 日本語字幕版 ビリーバンド付 7日間プログラム BTC-EAM


■最終的にはこのメニューに決めた

どんどん楽にしていった結果、下記あたりならば出来そうな予感がしてきている。

・一週間の累計で「6km」ジョギングすれば良い

・この6kmは「歩きでも良い」

ロードバイクは4kmでジョギング1km換算とする(ロードバイクで24km走ればジョギングはしなくて良いことになる)

・筋トレは週に3回、腕立てか、腹筋、背筋、スクワットの「どれか」を「1回」でもやればいい

・昼飯は「カロリーメイトウイダーインゼリー」とする

・膝が痛くない限り会社の「エレベーターは使わない」。10階分登るのだ。

・気乗りしたら更に頑張っても良い(特に筋トレ)

筋トレは始めてしまえば、はかどってくるのがわかってるので、正直1回で終わることはないと思っている。

これを「2ヶ月続けること」を当面の目標とする。

そしてデュアスロン100kmへの挑戦は1年後、2018年のGWにする。

まずは2ヶ月トレーニングを続けて慣れてきたら、少しづつ難易度を上げていきたいと思う。

そのときは縄跳びとか、ボール投げとか多少テクニカルなものを追加したい・・

DVD版1mウォーキング・ダイエット完全レッスン28 (講談社DVDブック)